7 مکمل غذایی برای چاق شدن و افزایش حجم عضلات - وبلاگ گپ و گفتگو

به گزارش وبلاگ گپ و گفتگو، اگرچه این روزها بیشتر افراد در پی راهی برای کاهش وزن می گردند، اما کسانی هم وجود دارند که از لاغری بیش از حد رنج می برند و می خواهند روشی برای حل این مشکل پیدا نمایند. معمولاً این افراد برای اینکه بدن سالم تری داشته باشند، باید روی افزایش عضله تمرکز نمایند و به جای چربی مقدار عضلات بدن شان را افزایش دهند. ورزش و رژیم غذایی به عضله سازی یاری می نمایند، اما گاهی اوقات باید از مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کرد.

استفاده از مکمل برای افزایش وزن با تأمین کالری و پروتئین مورد احتیاج بدن به شما یاری می نماید که هم سریع تر وزن تان را بالا ببرید و هم بیشتر ورزش می کنید. با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا با چند نمونه مکمل غذایی برای افزایش وزن بزرگسالان آشنا شوید.

انواع مکمل غذایی برای چاق شدن

مکمل های غذایی می توانند با افزایش توده عضلانی باعث افزایش وزن شوند. با این حال، به تنهایی مؤثر نیستند و برای کسب برترین نتیجه باید همراه با غذاهایی مصرف شوند که به افزایش وزن منجر می شوند. در ادامه مطلب به برترین مکمل های غذایی برای چاق شدن اشاره خواهیم کرد.

1. مکمل پروتئین

بیشتر مردم می دانند که پروتئین یکی از اجزای مهم عضله است. شواهد نشان می دهد عضلات بزرگسالان ورزشکاری که از مکمل پروتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده می نمایند، کمی بیشتر از دیگران است. با این حال احتمالاً مهم ترین عامل کل پروتئین مصرفی روزانه شما است، نه منبع پروتئین؛ یعنی مهم نیست که پروتئین را از غذا دریافت می کنید یا از مکمل.

به عنوان یک توصیه کلی، پیشنهاد می گردد که 10 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین تأمین گردد. بسیاری از محققان روی این موضوع توافق دارند که مصرف روزانه 1/4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی در بزرگسالان فعال مناسب است.

اگر بتوانید این مقدار پروتئین را به وسیله رژیم غذایی دریافت کنید، استفاده از مکمل پروتئین ضروری نیست. با این حال، بسیاری از مردم به دلایل مختلف مثل داشتن زندگی پرمشغله ترجیح می دهند از مکمل هایی که به شکل شیک یا پروتئین بار هستند، برای افزایش پروتئین دریافتی خود استفاده نمایند. برای اینکه بفهمید با غذا خوردن پروتئین کافی دریافت می کنید یا خیر، باید چند روز رژیم غذایی خود را آنالیز کنید.

ضروری است بدانید که پیروی از یک رژیم غذایی پرپروتئین به خودی خود باعث افزایش وزن نمی گردد، مگر اینکه مقدار کالری دریافتی تان را هم افزایش دهید. حتی برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی پرپروتئین به علت افزایش حس سیری می تواند باعث کاهش چربی بدن و کاهش وزن گردد.

2. مکمل کراتین

کراتین یکی از معدود مکمل های ورزشی است که تحقیقات زیادی پیرامون آن صورت گرفته است. کراتین به طور طبیعی در سلول های بدن و در برخی از غذاها یافت می گردد. وقتی کراتین به شکل مکمل مصرف می گردد، محتوای کراتین در عضلات می تواند بیشتر از حد طبیعی افزایش یابد.

کراتین به فراوری سریع انرژی در بدن یاری می نماید. تحقیقات نشان داده که مکمل های کراتین می توانند با گذشت زمان عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و حجم عضلات را افزایش دهند. کراتین انواع مختلفی دارد، اما بیشتر تحقیقات کراتین مونوهیدرات را ایمن و مؤثر اعلام نموده اند.

معمولاً توصیه می گردد مصرف کراتین با بارگیری آغاز گردد، یعنی هر روز 20 گرم کراتین را بین چهار وعده تقسیم کنید و این کار را به مدت 5 تا 7 روز ادامه دهید. پس از این دوره اولیه، می توانید به طور نامحدود دوز نگهدارنده را مصرف کنید که معادل 3 تا 5 گرم کراتین در روز است.

3. گینرها یا افزایش دهنده های وزن

برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی شما از کالری مورد احتیاج بدن بیشتر باشد. گینرها که یک نوع مکمل غذایی برای چاق شدن هستند، به علت داشتن کالری زیاد برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند، گزینه مناسبی محسوب می شوند.

مشابه مکمل های پروتئینی، در خصوص گینرها هم هیچ چیز جادویی وجود ندارد. آن ها فقط باعث افزایش کالری دریافتی می شوند. معمولاً گینرها محصولاتی با کربوهیدرات بسیار بالا و پروتئین بالا هستند. به عنوان مثال، برخی از انواع آن می تواند در هر وعده 1250 کالری انرژی، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین را در اختیار بدن قرار دهد.

اگرچه اضافه کردن گینرها به رژیم غذایی کالری دریافتی شما را افزایش می دهد، اما برخی از افراد طعم و قوام این محصولات را دوست ندارند. از سوی دیگر اگر بتوانید صرفاً به وسیله رژیم غذایی کالری دریافتی تان را بالا ببرید، بهتر است. چون مواد مغذی بیشتری به بدن تان می رسد.

مکمل های تقویت نماینده عملکرد ورزشی

تعداد بسیار کمی از مکمل ها بدون ورزش می توانند به افزایش وزن و عضله سازی منجر شوند. مکمل هایی هم وجود دارند که به شما یاری می نمایند سخت تر ورزش کنید و به تدریج حجم عضلات خود را افزایش دهید.

4. کافئین

غالباً افراد فعال قبل از ورزش کافئین مصرف می نمایند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. تحقیقات نشان می دهد که کافئین واقعاً در افزایش عملکرد ورزشی مؤثر است. به عنوان مثال، می تواند توان خروجی بدن (توانایی بدن برای فراوری سریع نیرو) را بهبود بخشد که این امر برای فعالیت هایی مانند تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری مهم است.

با گذشت زمان، سخت تر ورزش کردن به علت مصرف کافئین می تواند به رشد بهتر عضلات یاری کند. با این حال، این اتفاق فقط در صورتی رخ می دهد که کالری و پروتئین کافی مصرف گردد.

5. سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که هم در بدن فراوری می گردد و هم در غذاها وجود دارد. یکی از عملنمودهای سیترولین افزایش خون رسانی به بافت های بدن است. تحقیقات مختلف نشان داده اند که هنگام مصرف این مکمل ممکن است مقدار ورزش صورت گرفته در یک جلسه افزایش یابد.

تحقیقات طولانی مدت در خصوص اثرات سیترولین محدود است، اما اگر این مکمل بتواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد، با گذشت زمان به رشد عضلات تان یاری می نماید. به همین علت می توان از آن به عنوان یک مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کرد.

6. بتا آلانین

بتا آلانین اسید آمینه دیگری است که به طور طبیعی در بدن فراوری می گردد و می تواند به عضلات یاری کند که در حین ورزش با خستگی مبارزه نمایند. مصرف مکمل بتا آلانین در فعالیت های ورزشی شدید که در دوره های یک تا چهار دقیقه ای انجام می شوند، عملکرد را بهبود می بخشد. اگرچه به تحقیقات بیشتری احتیاج است، اما شواهد موجود نشان می دهد که بتا آلانین می تواند باعث افزایش عضله سازی در حین ورزش گردد.

7. بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB)

HMB مولکولی است که از تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن فراوری می گردد. این مولکول ممکن است پس از ورزش شدید به ریکاوری یاری کند و تجزیه پروتئین های عضلانی را کاهش دهد.

اگرچه نتایج تحقیقات در خصوص HMB ضد و نقیض است، اما به نظر می رسد که مکمل آن بتواند باعث بهبود ریکاوری و رشد عضلات گردد، به خصوص در کسانی که تجربه ورزش کردن ندارند. برای تأیید تأثیرات واقعی HMB به تحقیقات و آنالیز های بیشتری احتیاج است.

مکمل هایی که احتمالاً تأثیری روی افزایش وزن ندارند

مکمل هایی که کالری و پروتئین دریافتی شما را افزایش می دهند، در صورت ترکیب با یک برنامه ورزشی مناسب، می توانند به عضله سازی یاری نمایند. سایر مکمل هایی که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند، با گذشت زمان به رشد عضلات یا افزایش وزن یاری می نمایند. با این حال، شواهد کمی در خصوص اثربخشی بیشتر مکمل ها وجود دارد، از جمله:

آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs)

برخی افراد معتقدند که می توان از آمینو اسیدهای شاخه دار به شکل مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کرد. BCAAs برای رشد عضلات ضروری هستند. اما تقریباً در تمام منابع پروتئینی یافت می شوند، یعنی هر زمان که پروتئین می خورید، به احتمال زیاد در حال مصرف BCAAs هستید. علاوه بر این، تحقیقات از مزایای مکمل های BCAAs برای افزایش عضله پشتیبانی نمی نمایند. اگر پروتئین کافی دریافت می کنید، برای رشد عضلات خود به BCAAs احتیاج ندارید.

تقویت نماینده های تستوسترون

هورمون تستوسترون در فرآیندهای آنابولیک بدن که مسؤول رشد عضلات هستند، نقش مهمی دارد. تقویت نماینده های تستوسترون دسته وسیعی از مکمل ها را تشکیل می دهند که ادعا می نمایند باعث افزایش این هورمون و رشد عضلات می شوند.

موادی که معمولاً در این مکمل ها یافت می شوند، عبارتند از: تریبولوس ترستریس (Tribulus terrestris)، شنبلیله، دی-آسپارتیک اسید (D-aspartic acid)، گیاه آشواگاندا (Ashwagandha) و دی هیدرو اپی آندروسترون (DHEA). بیشتر این ترکیبات احتمالاً برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند. مطالعات کمی توانسته اند مزایای احتمالی برخی از مواد تشکیل دهنده این محصولات را نشان دهند و به همین علت در خصوص اثربخشی آن ها به شواهد بیشتری احتیاج است.

برخی از این مکمل ها می توانند در افرادی که تستوسترون پایینی دارند، مؤثر باشند. اما به طور کلی تقویت نماینده های تستوسترون به مقدار تبلیغاتی که برای آن ها می گردد، کارآیی ندارند.

اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)

اسید لینولئیک کونژوگه به گروه خاصی از اسیدهای چرب اشاره دارد. نتایج متفاوتی در خصوص تأثیر مکمل CLA بر افزایش عضله گزارش شده است. تعدادی از مطالعات فواید کمی را نشان داده اند، در حالی که در سایر تحقیقات استفاده از مکمل CLA بی اثر بوده است. حتی چند مطالعه نشان داده اند که CLA ممکن است تا حد کمی باعث از دست دادن چربی گردد و بعید است که بتواند وزن بدن را بالا ببرد، حتی اگر عضله سازی را کمی افزایش دهد.

برترین مکمل غذایی برای چاق شدن صورت

شکل صورت افراد به طور طبیعی با گذشت زمان تغییر می نماید، چون افزایش سن به از دست دادن چربی یا تون عضلانی اطراف صورت منجر می گردد. از سوی دیگر، شکل صورت می تواند بسته به وزن فعلی شخص و مقدار عضله او متفاوت باشد.

برخی از افراد می خواهند صورت گرد، حجیم یا پر داشته باشند. با رژیم غذایی و افزایش کالری دریافتی نمی توان فقط صورت را چاق کرد. وقتی شما کالری دریافتی تان را بیشتر می کنید، هم صورت و هم بدن شما چاق تر می گردد.

برخی از افراد مدعی هستند که استفاده از برخی محصولات موضعی، روغن ها یا ماسک ها می تواند به چاق شدن صورت یاری کند. تا به امروز هیچ مطالعه ای این ادعا را ثابت ننموده است، اما به نظر می رسد که استفاده ی طولانی مدت از این مواد بتواند به حفظ رطوبت پوست یاری نموده و از سلول های پوست در برابر پیری محافظت کند. آبرسانی پوست و حفظ رطوبت آن باعث می گردد صورت زیباتر به نظر برسد.

یک مطالعه در خصوص استفاده موضعی از روغن ها نشان داده است که ممکن است اسیدهای چرب بتوانند فضاهای بین خارجی ترین لایه های سلول های پوست را پر نمایند. روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن بادام، روغن آملا و شی باتر (Shea butter) برای پوست مفیدند. اگر قصد دارید روغن را روی صورت خود بمالید، ابتدا آن را روی یک قسمت از پوست آزمایش کنید تا ببینید که آیا به بروز واکنش های آلرژیک یا سایر مسائل مثل آکنه منجر می گردد یا خیر.

برترین ویتامین چاق نماینده صورت و بدن

برخی افراد سعی می نمایند از ویتامین ها و مصرف آن ها به شکل مکمل غذایی برای چاق شدن خود یاری بگیرند. مصرف ویتامین ها برای افزایش وزن تنها زمانی مؤثر است که کمبود مواد مغذی به کاهش وزن منجر شده باشد. کمبود برخی ویتامین ها مثل ویتامین C، فولات (ویتامین B9) و ویتامین B12 در کاهش وزن نقش دارد.

کمبود این سه ویتامین می تواند به کم خونی منجر گردد که در مبتلایان به آن بدن قادر نیست به مقدار کافی گلبول قرمز بسازد. علائم اولیه کم خونی عبارتند از: خستگی، تنگی نفس، ضعف عضلانی، سرگیجه، ضربان قلب نامنظم، کاهش اشتها و کاهش وزن.

ویتامین C

کمبود ویتامین C معمولاً به علت تغذیه نامناسب یا سوء جذب مواد مغذی ایجاد می گردد. سیگاری ها بیش از دیگران در معرض خطر کمبود ویتامین سی قرار دارند، چون سیگار کشیدن در جذب اختلال ایجاد می نماید. افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری کلیوی یا سرطان هم ممکن است به کمبود این ماده مغذی مبتلا شوند.

فولات

کمبود فولات معمولاً به علت پیروی از رژیم غذایی نامناسب، اختلالات سوء جذب و مصرف برخی داروها ایجاد می گردد. کمبود این ماده مغذی در بین زنان باردار و بیماران مبتلا به نارسایی کلیه که همودیالیز می شوند، شایع تر است. برخی از داروها که برای درمان سرطان تجویز می شوند، می توانند بر متابولیسم فولات تأثیر گذاشته و سطح آن را در بدن کاهش دهند.

ویتامین B12

گاهی اوقات، کمبود B12 به علت فقدان فاکتور داخلی رخ می دهد. فاکتور داخلی پروتئینی است که در معده ساخته می گردد و به جذب ویتامین B12 یاری می نماید. سایر عواملی که می توانند باعث کمبود این ویتامین شوند، عبارتند از: جراحی و برداشتن بخشی از معده یا روده، رژیم گیاه خواری، افزایش سن و ابتلا به بیماری های خودایمنی مثل دیابت نوع 1.

نحوه انتخاب و خرید مکمل غذایی برای چاق شدن

مکمل افزایش وزن انواع مختلفی دارد که از نظر مقدار کالری با هم متفاوت هستند و به همین علت باید با توجه به اهدف و مقدار کالری مورد احتیاجتان محصول مناسب را انتخاب کنید. اگر داشتن یک محصول طبیعی برای شما مهم است، می توانید از مکمل هایی بهره ببرید که به جای شیرین نماینده های مصنوعی مانند سوکرالوز و آسه سولفام پتاسیم با استویا یا شکر طبیعی شیرین شده اند.

برای اینکه بدانید به چه مقدار افزایش وزن احتیاج دارید و تا چه حدی می توانید از غذاها و مکمل ها بهره ببرید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. زیاده روی در مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی کند. علاوه بر این، ممکن است برخی از مکمل های افزایش وزن باعث بدتر شدن بیماری های شما شوند یا با داروهایتان تداخل داشته باشند.

اگر کمبود ویتامین باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شما شده است، سعی نکنید خودتان این مشکل را حل کنید. بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا راه حل درمانی مناسب را به شما پیشنهاد کند. استفاده از مکمل و اصلاح رژیم غذایی کمبود مواد مغذی را برطرف می نماید، اما اگر یک بیماری زمینه ای یا مصرف یک داروی خاصی در بروز این مشکل نقش داشته باشد، باید تحت نظر پزشک بیماری شما درمان گردد یا نوع داروی مصرفی تان تغییر کند.

کلام پایانی

وزش کافی و تغذیه مناسب، مهم ترین عواملی هستند که به شما در عضله سازی و افزایش وزن یاری می نمایند. اگر می خواهید وزن تان را افزایش دهید، باید کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. چنانچه این کار به وسیله رژیم غذایی برایتان مقدور نیست، می توانید از مکمل غذایی برای چاق شدن بهره ببرید.

مصرف برخی مکمل ها مثل مکمل پروتئین، مکمل کراتین و گینر راه مناسبی برای افزایش دریافت کالری و پروتئین محسوب می گردد. سایر مکمل ها مانند کافئین، سیترولین و بتا آلانین به شما یاری می نمایند که سخت تر ورزش کنید که این موضوع می تواند به افزایش حجم عضلات منجر گردد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ گپ و گفتگو مگ را بخوانید.

منابع: healthline, livestrong, medicalnewstoday